نصائح للتخلص من الأرق

نصائح للتخلص من الأرق, الحصول على نوم عميق ليلاً مهم بقدر الالتزام بنشاط بدني مستمر والتمسك بنظام غذائي متوازن! إذا كنت تكافح من أجل النوم، فلا تتردد في متابعة المقال القادم للتعرف على عشر نصائح ذهبية لتحقيق نوم ليلي نوعي.وفقاً لمؤسسة مايو المتخصصة في البحوث والتعليم الطبي، يعتبر الأرق مشكلة في النوم تجعلك تواجه تحديات في الدخول إلى النوم أو البقاء فيه. قد يؤدي ذلك أيضاً إلى الاستفاقة المبكرة، مما يجعلك تشعر بالتعب وتفقد القدرة على العودة إلى النوم.

نبذة عن اضرار نقص النوم

توضح الدراسات العلمية أن نقص النوم يمكن أن يكون له تأثيرات ضارة فورية على مستويات الهرمونات والأداء العقلي، بالإضافة إلى زيادة احتمالية زيادة الوزن والإصابة بالأمراض لدى البالغين والأطفال على حد سواء. من ناحية أخرى، يمكن للنوم الجيد المساهمة في تقليل كميات الطعام التي نتناولها وزيادة كفاءتنا البدنية.

إذا كان هدفك هو تحسين الصحة العامة أو خفض الوزن، فإن النوم الجيد ليلاً يعتبر من أبرز العوامل التي يمكن أن تساهم في تحقيق ذلك. لذلك، لا داعي للقبول بليالٍ مضطربة من عدم النوم.

كذلك عند التعامل مع الأرق أو نقص النوم، الهدف ليس فقط في تحقيق الراحة لليلة واحدة، بل في تحقيق نمط حياة يدعم النوم الصحي والاستراحة الجيدة كجزء لا يتجزأ من الصحة العامة.

نصائح هامة لعلاج الأرق وقلة النوم

تحتاج كميات النوم إلى تفسير مختلف بناءً على الشخص، لكن معظم البالغين يحتاجون من سبعة إلى ثمانية ساعات من النوم ليلاً. يشعر العديد من الأفراد بما يُعرف بالأرق المؤقت، وهو نوع من الأرق يدوم لأيام أو حتى أسابيع، وغالبًا ما ينشأ بسبب التوتر أو أحداث مؤثرة. بينما هناك من يعاني من الأرق الطويل الأمد، الذي يستمر لشهر أو أطول. قد يكون الأرق نفسه هو القضية الرئيسية، أو يمكن أن يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات صحية أخرى. التعديلات البسيطة في نمط حياتك اليومي قد

تسهم في تحسين الوضع أهمها:

1. تعزيز التعرض للإضاءة القوية في النهار:
● جسمك مزود بآلية توقيت داخلية تُعرف باسم الساعة البيولوجية، وتلعب دوراً في تنظيم وظائف الدماغ والجسم والهرمونات. تساعد هذه الساعة في إبقائك يقظًا وتُشير لجسمك عندما يأتي وقت النوم.
● إضاءة الشمس الطبيعية أو الإضاءة القوية خلال النهار تُسهم في دعم نظام الساعة البيولوجية الداخلية لديك. بالإضافة إلى ذلك، يعمل ضوء الشمس على زيادة مستويات الطاقة في النهار وتحسين نوعية ومدة النوم ليلاً.
● للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، يساعد التعرض للإضاءة القوية في النهار على تحسين جودة وطول مدة النوم، مع تقليل الوقت اللازم للوصول إلى النوم بمعدل يصل إلى 83%.
● أظهرت دراسة أُجريت على كبار السن أن قضاء ساعتين في ضوء قوي خلال النهار ساعد في زيادة مدة النوم بواقع ساعتين، مع تحسين كفاءة النوم بنسبة 80%.

لذا، حاول التعرض لأشعة الشمس يومياً، أو إذا كنت في مكان بارد أو في فصل الشتاء، فقد تفيد من استخدام مصابيح إضاءة مُعتمدة تُحاكي الضوء الطبيعي.

2. الحد من التعرض للإضاءة الزرقاء في الفترة المسائية:
● بينما يعتبر التعرض للإضاءة نهارًا مفيدًا، فإن الأمر يختلف عندما يتعلق بالإضاءة في الليل. التأثير النفسي للإضاءة ليلاً يمكن أن يتداخل مع الساعة البيولوجية الداخلية، مُضللاً عقلك ليعتقد أن النهار لم ينتهِ بعد. هذا يقلل من إفراز الهرمونات مثل الميلاتونين، التي تعمل على تعزيز الاسترخاء والنوم الجيد.
● الإضاءة الزرقاء، التي تُصدر بكثافة من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، هي الأكثر تأثيراً سلبياً.

للحد من التعرض لهذا النوع من الإضاءة في الليل، يمكنك اتباع بعض الاستراتيجيات المعروفة، مثل:
● ارتداء نظارات تقليل الضوء الزرقاء.
● استخدام برامج كمبيوتر تُقلل من الضوء الزرقاء.
● تنصيب تطبيق على هاتفك الذكي يقوم بفلترة الإضاءة الزرقاء.

3. تجنب تناول الكافيين لاحقًا في اليوم:
● رغم أن الكافيين يمكن أن يحسن من التركيز والأداء، إلا أن استهلاكه بعد ساعات معينة في اليوم يمكن أن يعرقل جودة نومك. ينشط الكافيين الجهاز العصبي ويمكن أن يعوق الاسترخاء الذي تحتاجه ليلاً.
● أظهرت دراسة أن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات يمكن أن يفسد جودة النوم. وبما أن تأثير الكافيين يمكن أن يستمر لمدة 6-8 ساعات، يُفضل عدم تناول مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الساعة 3 أو 4 مساءً.

4. قم بالتحكم في فترات القيلولة خلال اليوم:
● بينما يمكن لقيلولة قصيرة لا تزيد عن 30 دقيقة أن تعزز الطاقة والأداء الذهني، القيلولات الطويلة أو العشوائية يمكن أن تشوش على نمط نومك الليلي. النوم في فترات النهار يمكن أن يعكر صفو الساعة البيولوجية، مما يصعب عليك النوم ليلاً.

5. الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة:
● الجسم يتبع إيقاع يومي يتوافق مع ظهور وغياب الشمس.

مراعاة روتين ثابت للنوم والاستيقاظ يمكن أن يؤدي إلى تحسين جودة نومك.

● أشارت الأبحاث إلى أن نمط نوم عشوائي يمكن أن يضطرب الإيقاع البيولوجي ومستويات الميلاتونين. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، جرب الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ محددة، وسرعان ما ستجد أنك لا تحتاج إلى استخدام المنبه.

6. استعمل مكملات الميلاتونين:
● هرمون الميلاتونين يلعب دوراً أساسياً في التحكم بدورة النوم واليقظة، ويعد استخدام مكملاته وسيلة شهيرة لتعزيز النوم الجيد. دراسات قد أظهرت أن تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل الخلود للنوم يمكن أن يعزز جودة النوم ويجعلك تستفيق بشكل أكثر نشاطًا.

7. اجتنب الكحول:
● الكحول ليس فقط يضطرب النوم، ولكنه يمكن أن يؤدي أيضًا لزيادة توقف التنفس أثناء النوم والشخير. إضافةً إلى ذلك، يعدل الكحول من مستويات الميلاتونين، الذي يساهم في تنظيم نمط النوم.

8. تحسين بيئة غرفتك المناسبة للنوم:
● عناصر مثل درجة الحرارة والضوء والصوت تؤثر بشكل كبير على جودة النوم. البحوث تشير إلى أن الضوضاء، مثل تلك الناجمة عن السير، يمكن أن تكون مؤذية لنومك ولصحتك على المدى الطويل. لتعزيز بيئة نوم هادئة، من المهم التحكم في هذه العناصر.

9. تجنب الأكل قبل النوم بفترة طويلة:
● تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يمكن أن يتسبب في تدهور جودة النوم ويعكر على إفرازات الهرمونات الطبيعية مثل الميلاتونين وهرمون النمو.

10. امنح نفسك حماماً دافئاً أو دشاً:
● أظهرت الدراسات أن الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بنحو 90 دقيقة يمكن أن يعزز جودة النوم ويساعد الأفراد، بما في ذلك كبار السن، على النوم بشكل أسرع.

في الختام، العلاج الفعّال للأرق ونقص النوم ليس مجرد مسألة تقتصر على البحث عن حلاً سريعًا، بل يتطلب نهجاً شاملاً يعالج الجذور العميقة للمشكلة. من الأساليب الطبيعية مثل تحسين بيئة النوم والابتعاد عن الكافيين والكحول، إلى استخدام مكملات مثل الميلاتونين وحتى اللجوء للعلاجات الطبية في حالات معينة، الخيارات متعددة ومتنوعة.

لكن يجب دائماً التأكيد على أن توجيهات الأطباء والاستشارات الطبية لا يمكن أن تُستبدل بالنصائح العامة، وفي حالة استمرار المشكلة، يفضل استشارة الطبيب لتقييم الحالة بشكل دقيق ووصف العلاج الأمثل